Lif posa olarak bilinen, posalı besinler olarak da bilinir. Bitkisel besinlerde doğal bir şekilde bulunan lif, sindirim sisteminde sindirilmeyen ve bağırsaklarda da emilmeyen bir karbonhidrat türüdür. Lifli gıdaların sağlıklı olmasının ana temel nedeni; alındığında direk olarak sindirilmeden dışkı olarak atılmasıdır. Yani bağırsak formuna hiçbir şekilde zarar vermeyen ve sindirim sisteminde sindirilme işleminden geçmeyen lifli gıdalar (posalar), bu açıdan insan vücudu için sağlıklı olduğu belirtilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından, günlük en az yetişkinlerin 25 gr lifli yiyecekler ile beslenmesi önerilmektedir. Bu oran kadınlarda 25 gr olarak önerilir, erkeklerde ise 35 gr olması yönünde tavsiye edilmektedir. Lifli yiyecekler ile sağlıklı beslenmek için öncelikle, lifli gıdaları ve lifin işlevi hakkında bilgi sahibi olmak önem taşır. Böylece bilinçli bir tüketici olarak sağlığınızı doğru şekilde koruyabilirsiniz.
Lif Nedir? Türleri Neler?
Lif; bitkilerin ya da meyvelerin doğal formunda bulunan posa bölümüne denilir. Lifli gıdalar, insan vücudu açısından bazı kolaylıklar sağlar. Lifli gıdalar; sindirim sisteminde emilim sağlamayan yani sindirim sistemine uğramadan dışkı olarak vücuttan atılan ve bağırsak formuna bu açıdan zarar vermeyen yiyeceklerdir. İçerdikleri antioksidan özellikleriyle, vücutta bulunan toksinlerin atılması konusunda da yardımcı olurlar. Sindirim sorunlarına çözüm sağlar ve kişinin sağlıklı bir şekilde ideal kilosuna kavuşması açısından da faydalıdırlar. Bu gibi nedenler ile zayıflama diyetleri arasında lifli gıdaların özellikle yer aldığını söyleyebiliriz. Lifli yiyecekler ile sağlıklı beslenmek adına sizlerde, her gün düzenli bir şekilde lifli gıda tüketimine önem göstermelisiniz.
Lifler yapıları ve özelliklerine göre ikiye ayrılır; su içinde çözünebilir forma sahip olanlar ve suda çözünmeyen lifler şeklindedir. Suda çözünebilir özelliğine sahip lifler; yutulduktan hemen sonra, mide ve sindirim sisteminde yer alan sıvılar ile temas ettiklerinde jel kıvamına dönüşürler. Ardından jel kıvamına dönüşen jeller, bulunduğu yerdeki maddeleri içine çekme (absorbe) özelliği gösterir. Bu özelliği de sağlık açısından önem taşır. Çünkü; bağırsaklarda oldukları anda, bağırsak içinde bulunan yağ, karbonhidratlar gibi maddelerin emilim işlevini bozarlar ve bağırsak içinden yüksek orandaki yağın ve şekerin dışkı olarak atılmasını sağlarlar. Bu işlevi doğrultusunda, lifli gıdalar bağırsak formunu doğal olarak koruduğu gibi başka maddelerinde insan sağlığına zarar vermesini engellediğini söyleyebiliriz. Bu açıdan lifli yiyecekler ile sağlıklı beslenmek ve önemini kavramak önem taşır.
Suda çözünmeyen liflerin özelliği ise; bağırsak yapısına girdiklerinde, dışkı oluşumuna neden olan diğer maddeler ile kitle oluştururlar. Oluşan kitle ise bağırsaklardan geçiş esnasında, bağırsak duvarında baskı oluşturur ve bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Böylelikle dışkı işlemini kolaylaştırır. Bu özelliği ile sindirim sorunlarına çözüm getirerek, kabızlık sorunlarına da çözüm sağlar.
Lifli Yiyecekler ile Sağlıklı Bir Yaşam
Lifli yiyeceklerin insan sağlığı açısından, nasıl bir öneme sahip olduğunu; sindirim ve bağırsak üzerindeki etkileri doğrultusunda kavramaya çalıştık. Tabii ki buradaki ayrıntı besinlerin faydaları değil, lifli gıdaların lif yapısının insan vücudu üzerindeki olumlu etkilerini öne çıkarmaktır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından her gün alınması önerilen 25 gr lifin tek öğünde değil de gün içerisine dağılması oldukça önemlidir. Lifli yiyecekler ile sağlıklı bir yaşam için sizlerde bu noktalara özenle yaklaşmanız gerekir. Lifli gıdaları güne dağılımlı şeklinde alımını yapmanız için, besinlerin lif içeriği konusunda bilgi sahibi olmanız gerekir.
Lifli Yiyecekler Neler?
Lifli yiyecekler ile sağlıklı beslenmek oldukça kolaydır. Lifli besinler, bağırsakta bulunan toksinleri temizler ve kanser hücre oluşumunun önüne geçer. Kolon kanserine karşı üst düzey koruma sağlar. Her gün tükettiğimiz yiyecekler arasında bulunan besinlerin lif oranlarını kavramalı ve özellikle lifli besinlere yönelmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam için lifli besinlerin tüketimi oldukça önem taşır.
Kuru baklagiller %11-26 oranında lif içeriğine sahiptir. Sert kabuklu meyveler %5-14 oranında lif içerir. Kepeği ayrılmamış, tahıl ürünleri ise %4-7.5 arasında lif oranı değişebilir. Lifli Sebzeler; taze fasulye ve bezelyede lif oranı yüksek olanlardır. %3-4 arası lif içerir. Lifli meyveler %1-2 oranında lif içerir. Fakat; kabuklu yenilen meyvelerde lif oranı daha yüksektir. Lifli yiyecekler ile sağlıklı bir yaşam için sizlerde lifli gıdalar beslenmenizdeki dağılımını inceleyebilirsiniz.
- Kuru baklagiller, kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya
- Meyveler; elma, muz, armut, şeftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir, ceviz, erik, badem
- Sebzeler; marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak, havuç, patates vb. şeklindedir.