B12 Vitamini İçeren En İyi 12 Gıda

B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel bir besindir, bu yüzden diyet veya takviyelerinizden almanız gerekir.

B12 Vitamini İçeren En İyi 12 Gıda

Vejeteryanlar, hamile veya emziren kadınlar ve B12 vitamini eksikliği riski yüksek olan diğer kişiler, yeterince aldıklarından emin olmak için diyetlerini yakından izlemeyi isteyebilirler.

Bu makalede, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini bakımından zengin 12 yiyecek listelenmektedir.

Vitamin B12 Nedir?

B12 vitamini suda çözünen vitamin olarak vücudunuzda birçok önemli fonksiyona sahiptir.

Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonlarını korumak için gereklidir.

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık 2.4 mcg'dir ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir 

B12 vitamini, mide içinde intrinsik faktör olarak adlandırılan bir proteinin yardımıyla emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kan ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.

Vücudunuzda karaciğerde fazla B12 vitamini depolar, bu yüzden RDI'dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz onu gelecekte kullanmak üzere saklar.

Vücudunuz yeterli içsel faktör üretmiyorsa veya yeterli miktarda B12 vitamini içeren gıdalar tüketmiyorsanız, B12 vitamini eksikliği sorunu yaşayabilirsiniz. 

B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünler, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vejans diyetleri olanlar için, güçlendirilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir.

Aşağıda B12 vitamini değeri yüksek 12 lezzetli gıdalar vardır.

1. Hayvan Karaciğer ve Böbrek Eti

Hayvan Organ etleri , bu kategorideki en besleyici yiyeceklerden bazıları. Özellikle kuzudan alınan karaciğer ve böbrekler, B12 vitamini açısından zengindir.

Kuzu karaciğerinin (100 gram) porsiyonu, B12 vitamini için RDI'nin% 1.500'ünün inanılmaz bir oranını sağlar.

Kuzu karaciğeri, B12 vitamini içinde sığır veya dana karaciğerinden daha yüksek olmasına rağmen, bir porsiyon (100 gram) başına RDI'nın yaklaşık% 990'ını içerir.

Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından çok yüksektir.

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir, (100 gram) porsiyonda RDI'nin yaklaşık% 1.300'ünü sağlar. Aynı zamanda vitamin B2 ve selenyum için RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlarlar .

ÖZET

Kuzu, sığır eti veya dana karaciğerinin (100 gram) porsiyonu, B12 vitamini için RDI'nın% 1.500'ünü içerirken, aynı porsiyon böbrekleri RDI'nın% 1.300'üne kadar içerir.

2. İstiridye

İstiridye, küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz mahsulleri ile beslenir.

İstiridye yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek B12 vitamini konsantrasyonları içerir. RDI'nın% 3.300'ünden fazlasını sadece 20 küçük istiridyeden alabilirsin.

Özellikle yumurtaları olan istiridyeler, aynı zamanda RDI'nın yaklaşık% 300'ünün 20 küçük istiridyede büyük miktarlarda demir de sağladığını göstermektedir .

İstiridyelerin iyi bir antioksidan kaynağı olduğu görülmektedir. ( 10 ).

İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridyelerin suyu, B12 vitamini de yüksektir. Konserve et suyunun, (100 gram) başına 2.7-14.1 mcg vitamin B12 sağladığı görülmektedir.

ÖZET

100 gram istiridye porsiyonu, RDI'nin% 1,600'ü olan 99 mcg vitamin B12 içerir.

3. Sardalyalar

Sardalyalar küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle taze olarak balıkçılardan alabilmemize rağmen, su, yağ veya soslarda konserve yapılmış şekilde de satılmaktadır.

Sardalyalar süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besin maddesini iyi miktarlarda içerirler.

Sardalyanın bir tek (150 gram) porsiyonu B12 vitamini için RDI'nin iki katından fazlasını sağlar.

Ayrıca sardalya, enflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı kanıtlanmış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

ÖZET

Bir porsiyon (150 gram) sardalye, B12 vitamini için RDI'nın% 200'üne kadar içerir.

4. Sığır Eti

Sığır Eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.

Izgarada biftek (yaklaşık 186 gram), B12 vitamini için RDI'nin neredeyse% 200'ünü sağlar.

Ayrıca, aynı miktarda biftek, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI'lerin% 100'ünden fazlasını içerir.

Daha yüksek B12 vitamini konsantrasyonları arıyorsanız, az yağlı et seçimi önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak daha iyidir. Bu şekilde sığır eti içindeki B12 vitamini içeriğini korumuş olursunuz.

ÖZET

100 gram sığır eti porsiyonu yaklaşık 6.2 mcg B12 vitamini içerir. Bu RDI'nin% 102'sidir.

5. Tahıl

B12 vitamininin bu kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvansal kaynaklardan türemediği için vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir şekilde çalışabilir.

Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, takviye edilmiş tahıllar B12'nin, özellikle de B12'nin iyi bir kaynağı olabilir. Gıda takviyesi, orijinal olarak gıdada olmayan besin maddelerinin eklenmesi işlemidir.

Örneğin, Yüksek Lifli Kepek Gevreği, 3/4 fincan (29 gram) B12 vitamini için RDI'nın% 137'sine kadar sunar.

Mısır gevreği aynı zamanda RD6'nın% 140'ını B6 vitamini ve iyi miktarda A, C ve E vitaminleri içerir.

Araştırmalar, güçlendirilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin , B12 vitamini konsantrasyonlarının artmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bir çalışmada, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük 4.8 mcg vitamin B12 içeren bir fincan (240 ml) güçlendirilmiş tahıl yedikten sonra, B12 vitamini düzeylerinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir.

Eğer B12 vitamini alımını arttırmak için takviye edilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, eklenmiş şeker ve lifli veya kepekli tahıllarda düşük bir marka seçtiğinizden emin olun .

ÖZET

Tahıl Ayrıca size B12 vitamin düzeylerini artırmak için yardımcı olabilir B12 vitamini ile güçlendirilmiş. Yüksek Elyaf Kepeği Pullarının 3 / 4'lük bir fincan (29 gram) porsiyonu RDI'nin% 137'sini sağlar.

6. Ton Balığı

Ton balıkları, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.

Ton Balığı, özellikle koyu kaslar olarak bilinen derinin altındaki kaslarda yüksek B12 vitamini konsantrasyonları içerir.

Taze orkinostan (100 gram) bir porsiyon, vitamin için RDI'nın yaklaşık% 160'ını içerir.

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri de içerir.

Konserve ton balığı da iyi bir miktarda B12 vitamini içerir. (165 gram) hafif ton balığı, RDI'nin% 85'ini içerir.

ÖZET

(100 gram) pişirilmiş ton balığı porsiyonu 9.4 mcg vitamin B12 sağlar. Bu RDI'nin% 157'si.

7. güçlendirilmiş beslenme mayası

Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Özellikle yiyecek olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türü, ekmek ve birada bir mayalama maddesi olarak değil.

B12 vitamini doğal olarak besin mayası içinde mevcut değildir. Bununla birlikte, genellikle zenginleştirilmiş, onu B12 vitamini için mükemmel bir kaynak haline getirmektedir.

Takviyeli tahıllarda olduğu gibi, besleyici mayadaki B12 vitamini vegan dostudır çünkü sentetik olarak üretilmiştir.

İki çorba kaşığı (16 gram) besleyici maya, B12 vitamini için RDI'nın% 130'una kadar içerir.

Bir çalışma, besleyici mayayı çiğ gıda veganların diyetlerine ekledi ve B12 vitamini düzeylerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kandaki belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Güncelleme Tarihi: 06 Mayıs 2018, 20:22
YORUM EKLE
YORUMLAR
Robin Oskay
Robin Oskay - 4 hafta Önce

Hani 12olacakti 7. de kalkmis .